Ako chrániť chrbát pri zdvíhaní závaží

Vyzerá to, že každý zdravotnícky profesionál, kniha, blog a webové stránky odporúča cvičiť pre lepšie zdravie. Povzbudenie k cvičeniu je bohaté, ale špecifikácie toho, ako to urobiť, aby sa predišlo zraneniu, nie sú také hojné. Zistiť, čo robiť, je prvý krok, a potom, často skľučujúcejší zisťuje, ako to urobiť bezpečne. Sme tu, aby sme pomohli. Pre tých z vás, ktorí majú záujem konkrétne o zdvíhanie hmotnosti, je to, či ste úplne nový alebo sa snažíte skontrolovať svoju formu, porozumieť tomu, ako chrániť chrbát pri zdvíhaní.

Každé cvičenie, ktoré zahŕňa závažia, je príležitosťou na posilnenie chrbta alebo jeho zranenie. Je zrejmé, že sa chceme zamerať na prvú. Niečo také malé, ako venovať pozornosť tomu, aký široký je váš postoj alebo ako často dýchate. Formulár na presun a pridanie zahrievania a ochladzovania, ktorého cieľom je roztiahnuť chrbát, môže to zmeniť. Vedomý Čo sa stane s vaším telom, keď sa vážiš zdvihne Je tiež dôležité pochopiť, aké výsledky chcete získať a aké sú limity vášho tela.

Tipy pre vaše cvičenie

Predtým, ako si vyberiete váhu, začnite rozcvičovaním. Rozhrievanie zvyšuje teplotu tela, predlžuje vaše svaly a pripravuje vaše telo na hlavné cvičenie. Vynikanie 5 minút chôdze alebo striedanie medzi drepmi a výpadmi je skvelý spôsob, ako začať. To nás tiež privádza k nášmu ďalšiemu bodu. Či už ste v drepe v rámci zahrievania alebo s váhami v ruke, vaša forma je dôležitá, pokiaľ ide o zabránenie zraneniam chrbta. Väčšina cvičení s váhami vyžaduje, aby vaše nohy boli od seba vzdialené.

Uistite sa, že ste vyvážení a aby bola vaša váha rovnomerne rozdelená do oboch nôh. Venujte pozornosť svojej držaniu tela. Je tvoj chrbát rovný a neutrálny? Vždy by to malo byť pri zdvíhaní závaží - to zahŕňa pri ich výbere a ich odkladanie. Zapojenie vášho jadra je ďalšou nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o správnu formu. Zistíte, že to ide ruka v ruke s zabezpečením, aby vaše chrbty zostali rovno.

S ohľadom na to všetko je ľahké zabudnúť dýchať. Keď zadržiavate dych, vaše svaly sú napäté, pretože nedostávajú kyslík, ktorý potrebujú. Zamerajte sa na výdych a zároveň vyvíjajú silu a vdýchnutie pri uvoľňovaní: Stály dych môže pomôcť so stabilným pohybom. Pohybovanie sa cvičením pomaly a neustále so správnou formou si vyžaduje trpezlivosť. Môže byť lákavé ponáhľať sa cez tréning, najmä ak máte obmedzený čas, ale ponecháva tak viac priestoru na zranenie.

Nezabudnite na ochladenie

Po tréningu nezabudnite ochladiť. Toto obdobie jemného pohybu a statického napínania je rozhodujúce pre flexibilitu budovania a regeneráciu svalov. Chápanie Čo sa stane s vašim telom pri natiahnutí Môže uľahčiť presvedčenie, že to urobíte po tréningu. Niektorí to preskočia, pretože sa môže cítiť časovo náročné, ale uznávajú jeho užitočnosť.

Počas vášho tréningu a dokonca aj váš Cooldown rešpektujte svoj limit. Vyzvite sa, ale netlačte. Toto je obzvlášť dôležité pri predchádzaní zraneniam a zraneniam chrbta všeobecne. „Len preto, že môžete niečo urobiť, ešte neznamená, že by ste mali alebo že na to je vaše telo pripravené,“ povedal Nike Trainer a tréner Trail-and-Field Joe Holder. Publica . „Ak naskočíte do niečoho príliš rýchlo, ak je stimul príliš intenzívny, často to vedie k zraneniu, pretože vaše telo jednoducho nevie, ako ho zvládnuť.“

Ak si nie ste istí svojou formou alebo ak spôsobujete namiesto výziev namáhanie, môžete sa vždy opýtať jedného zo zamestnancov alebo trénerov v telocvični. Pre nových zdvihákov hmotnosti by mohlo byť užitočné najať osobného trénera, aby ste sa učili, že sa učíte správnu formu. Buďte trpezliví so sebou. Pamätám si, že tieto tipy sa na prvý pohľad môže zdať ohromujúce, ale čím viac ich prejdete a začlení ich, tým viac sa stanú vo vašich tréningoch ako svalová pamäť.