Čo je to guľa Bosu (a ako to môže pomôcť posilniť vaše jadro?)

Ak ste sa niekedy stretli s loptičkou Bosu vo svojej telocvični, možno ste boli najskôr trochu zmätení. Zdá sa, že hladká základňa má rukoväte, ale ste si celkom istí, že ste videli ľudí, ktorí na nich stoja. Ak ste na tom stáli, na ktorej strane by ste si dokonca vybrali? Nikto vás nemôže zaviniť za to, že sa vám neprejavuje s loptičkou Bosu.

Stabilita loptičiek (tiež nazývané švajčiarske gule), na druhej strane sú celkom bežné, vďaka ich obnoveniu popularity ako alternatívy k stoličke. Ich zvláštny bratranec, lopta s polovičnou stabilitou, je pre väčšinu menej známa. Budete sa však chcieť oboznámiť s týmto relatívnym a rýchlym, pretože gule Bosu môžu mať v žiadnom momente, keď sa vaše jadro triasajú a potia. Zdá sa, že Bosu Balls sú v týchto dňoch všade: od svojich začiatkov prešli dlhú cestu v fyzioterapia praktiky, kde pomáhali s vedomím tela (alebo propriocepciou) a zotavením sa po zraneniach a zaujali pravidelné pobyt v telocvičniach. Predtým, ako vyskúšate loptu Bosu, je dôležité poznať pár vecí.

Čo je to lopta Bosu?

Bosu lopta vyzerá, že ste vzali veľké kardio bubnovanie alebo fitness loptu, rozrezali ju na polovicu a pripevnili ju na plošinu. V podstate to je to, čo to je. Bosu, vyslovený „Bo-Sue“, stojí pre obe strany. Pri pohľade na jeden môžete povedať, prečo je názov veľmi vhodné: loptu, ktorá v skutočnosti nie je loptou, možno použiť s obidvoma stranou smerujúcou nahor.

Je určený na výcvik stability a bez ohľadu na to, ktorej strany čelíte smerom nahor, určite to otestuje vašu rovnováhu. Bosu gule sa dodávajú v niekoľkých rôznych veľkostiach, s klasickým meraním priemeru 65 centimetrov a kupolou vysokou okolo 8,5 palca. Môžete tiež nájsť menších trénerov Bosu „cestovného veľkosti“, hoci nie sú ideálni na pravidelný výcvik v telocvični.

Pri prehliadaní loptičiek Bosu sa môžete rozhodnúť aj rôzne funkcie. Napríklad Bosu Nextgen Tréner ponúka textúrovaný, nekĺzavý povrch v porovnaní s plynulejšími štandardnými modelmi. Môžete si tiež vybrať svoju farbu a svoju hru s odnímateľnými manipulačnými remienkami, ak si to želáte. Vo väčšine prípadov však vzhľad vašej lopty nemení spôsob, akým ju používate, pretože BOSU Ball je navrhnutý ako multifunkčný tréningový vybavenie sám.

Bosu gule pre lepšie jadro

Ako tréner stability môže byť guľa Bosu vynikajúca pre vaše jadro. Zakaždým, keď sa stretnete s nerovnomerným povrchom, vaše telo je nútené upravovať a kompenzovať. Zvyčajne je vaše jadro do značnej miery zodpovedné za stabilizáciu. Či už stojíte alebo dosky na kolísavom povrchu, okamžite zapája rôzne svalové skupiny, najmä vaše jadro.

Tréner Beachbody a zakladateľ 80-dňovej posadnutosti jesennej Calabrese povedal Ja To, že tréner Bosu vám umožňuje robiť „všetko od cvičenia na nohy, po vyvážení na základné cvičenia a dokonca aj v hornej časti tela a kardio“, a to všetko, čo volá tieto malé svaly vo vašom bruchu, aby vás udržali vyvážené a stabilné. Robenie drží jednoducho nemá rovnaký prvok nestability. Táto funkcia umožňuje loptičke Bosu pomôcť zvýšiť váš zmysel pre povedomie o tele, propagovať dobré držanie tela a lepšiu formu počas cvičení, a to všetko pri posilňovaní svalov.

Nevysloviť svoje nadšenie, ale guľa Bosu nie je skvelá pre každé cvičenie. Calabrese radí, že čokoľvek, čo „vás zdvíha veľa a neopustí vaše ruky v prípade, že padnete“, sa neodporúča (cez Ja ). Pozeráte sa na vás, ťažko vylepšené drepy činky. Napriek tomu môžete robiť širokú škálu cvičení s loptičkou Bosu, ktorá bude mať všetky výhody tradičného pohybu plus stabilizácia jadra.

Certifikované Bosu Ball Bangers

Ak chcete oživte svoje cvičenie A rozsvietite svoje brušné svaly s trénerom Bosu, skúste tieto pohyby.

Dosky sú skvelé základné cvičenie na začiatok. Otočte loptu tak, aby bola kupola na zemi. Keď na kolenách položte ruky na oboch stranách tvrdého, rovný povrch s dlaňami pod pleciami a rukami, ktoré uchopia okraje. Potom natiahnite nohy za vami, aby vaše nohy boli umiestnené na nohách, rovnako ako štandardná doska. Udržujte priamku od zadnej časti hlavy k pätám, utiahnite štvorkolky, glute a jadro. Držte 30 sekúnd a vydajte. Pomocou toho istého nastavenia môžete tiež vyskúšať horolezcov alebo push-up.

Stojaci na loptičke pomáha pracovať s vašimi svaly s rýchlym záštitou, keď sa snažia udržiavať stabilitu. Všeobecne platí, že budete chcieť začať umiestnením tvrdého, rovného povrchu na podlahu a státím na klenutej guľovej časti. Urobiť to za múru pre podporu, ak ste nervózni z rovnováhy, môže byť dobrý nápad. S odbočkou šírky bedier a rukami na bokoch, spodná do drepu, ktorá udržuje hrudník zdvíhanú, chrbát plochú a pevnú jadro. Potom sa postavte, keď pretlačíte päty a stlačte svoje glute. Z tej istej východiskovej polohy sa môžete pokúsiť aj o spätné výpadky alebo dokonca len zdvíhanie kolena a naraz zdvíha jednu nohu z lopty.

Môžu byť gule Bosu zlé?

Vieme, že gule Bosu sú v telocvičniach horúcou komoditou, ale pretože môžete vykonať variáciu takmer akéhokoľvek cvičenia na nich, niektorí tréneri tvrdia, že sú nadmerne využívaní a nesprávne používaní.

Môže to byť nejaká pravda. Napríklad, ak chcete byť silnejší, zvyčajne potrebujete postupne zvýšiť váhu, ktorú zdvihnete, podľa Zdravotná čiara . Ak vykonávate všetky svoje pohyby na nestabilnej gule Bosu, pravdepodobne nemôžete zvýšiť svoju váhu ako toľko. Pomalší postup v tom, ako ťažký môžete zdvihnúť, robí gule Bosu, ktoré nie sú ideálne pre tých, ktorí sa zameriavajú výlučne na zisk svalovej hmoty. Okrem toho vo všeobecnosti nemôžete použiť toľko zdvíhacej sily, ako by ste na plochom a stabilnom povrchu: menší výkon vo vašich pohyboch znamená prilepiť sa na ľahšie hmotnosti a znížiť váš tréning progresívneho zaťaženia. Ak sa rozhodnete aj tak skúsiť zdvíhať ťažký, existuje veľká šanca, že všetky zameranie na vyváženie by mohlo ohroziť vašu formu. Zvyčajne je najlepšie preskočiť ťažké mŕtve ťahy alebo objemné drepy, zatiaľ čo na gule Bosu.

Ako už bolo povedané, práca AB má tendenciu nepoužívať tonu hmotnosti a spolieha sa na vyššie opakovania, čo z nej robí jednu z kategórií cvičenia, ktoré nestabilita môže pomôcť namiesto toho, aby bránila.

Gimme, Gimme, Core!

Používa Britney Spears loptu Bosu? Nevieme, ale ak chcete konkrétne tónovať svoje ABS, zvážte tradičné základné pohyby na gule Bosu.

Napríklad Bosu Ball Sit-Ups je možné vykonať s plochou stranou lopty na zemi. Posaďte sa, aby ste priamo na vrchu, ale na polceste medzi stredom a podlahou. Predpokladajme štandardnú polohu krízy, s kolenami mierne ohnutými, nohami pred vami a rukami za hlavou. Ľahnite si, uvoľnite svoje ABS a potom zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli hornú časť tela, pritiahnite hrudník smerom k kolenách s pohľadom nahor, aby ste zostali zdvihnutí. Z tej istej polohy Crunch môžete vyskúšať krízy na bicykli, aby ste sa zamerali na vaše šikmé šikmé dotyky alebo dotyky s jednou nohou, ktoré pomáhajú priviesť do nižšej abs do zmesi.

Neobmedzujte sa však na typické cvičenia AB, pokiaľ ide o loptu Bosu. Skoro akýkoľvek pohyb, ktorý robíte na svojom nestabilnom povrchu, zapojí vaše brucho, vďaka čomu bude Bosu Ball hlavnou superhviezdou pre vašu telocvičňu.