Nie, nepotrebujete váhy, aby ste si dali tónovanie rúk

Vypracovanie našich zbraní môže byť jednou z najzábavnejších a najvýhodnejších častí našich celotelových tréningov. To však neznamená, že na to, aby sme sa potili, vždy máme prístup alebo chceme používať intenzívne vybavenie telocvične alebo činky.

Samozrejme, je to bežné vedomosti, že existujú spôsoby, ako zistiť ruky bez použitia akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Väčšina z nás však pomyslí na jedno konkrétne, často zdĺhavé cvičenie v tomto duchu: push-up (Cringe). V skutočnosti existuje toľko ďalších možností, ktoré nám môžu poskytnúť ešte lepšie cvičenie ako push-upy, a my ich môžeme používať okrem bežných push-ups alebo namiesto nich.

Takže s tým: Zostavili sme našich najlepších 5 beztiažových cvičení, ktoré vám dajú ruky do tvaru a necháte sa cítiť osviežené a pod napätím, ale nikdy sa nudiť. Pretože bez ohľadu na to, aký typ tréningu je váš obľúbený, zaslúžite si cvičenia na ruky, ktoré by mohli urobiť a pravdivý rozdiel .

Kruhy ramena sú ideálne pre, keď ste na cestách

Kruhy ramena sú jedným z najbežnejších beztiažových cvičení ramena a na to existujú dobré dôvody. Toto cvičenie je super jednoduché, ale efektívne a bude prínosom pre vaše bicepsy, triceps a plecia. Navyše môžete toto cvičenie v podstate robiť kdekoľvek, pretože nepotrebujete jogovú rohož alebo sa dostanete dole na podlahu, pretože budete stáť celý čas. Kto nemiluje spôsob, ako zostať tónovaný na cestách?

Začnite tým, že postavte rovno a vaše ruky sa natiahnú do bokov. Keď ich pohybujete, udržujte úroveň rúk a napätý. Pomaly pohybujte rukami v kruhových pohyboch, zatiaľ čo stojíte rovno. Môžete si vyrobiť veľké kruhy alebo malé kruhy alebo striedať pre rôzne úrovne obtiažnosti. Mali by ste dokončiť medzi 10 a 20 kruhmi ramena a potom zopakovať trikrát. Možno budete chcieť experimentovať s prepínaním veľkosti kruhov medzi súbormi, aby ste zaistili trochu viac variácií vášho tréningu.

Zdvihnite tieto ruky nahor

Zdvíhacie ramená sú podobné kruhom paže a keď sú spolu spárované, sú mimoriadne efektívne. Začnite s prednou rukou zdvihnutím tým, že stojíte rovno s rukami natiahnutými pred vami a vašimi palcami smerujúcimi nahor. Udržujte ruky rovno a zároveň ich zdvíhajte nad hlavou, až kým vaše bicepsy nebudú vedľa vašich uší. Potom pomaly spustite ruky dozadu tam, kde začali. Urobte medzi 10 a 20 opakovaniami a opakujte trikrát.

Ďalej môžete prepnúť na bočné zvýšenie ramena. Tentoraz začnite s rukami po bokoch a dlaňami rúk smerujúcich k vašim nohám. Pomaly zdvihnite ruky nahor a von, až kým nebudete v póze v tvare T, čím držte ruky po celú dobu. Potom pomaly vráťte ruky na svoje boky a opakujte za 10 až 20 opakovaní. Toto cvičenie môže znieť jednoducho, ale pri opakovaní určite budete cítiť popáleniny v bicepsoch aj tricepsoch. Ak chcete cvičenie trochu tvrdšie, je ľahké k nemu pridať trochu váhy tým, že v každej ruke podržte fľašu, plechovku alebo činku.

Krabie plazenie by mohlo byť náročné, ale stojí za to

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Budete chcieť začať tým, že sedíte na podlahe s dnami nôh a dlane ploché na zemi. Vaše prsty by mali byť nasmerované dovnútra k vašim pätám. Zdvihnite zadok zo zeme a začnite plaziť. Pri pohybe posúvajte ruky a nohy dopredu a striedajte strany. Každý krok vpred je jedným opakovaním a budete chcieť dokončiť medzi 10 a 15 opakovaniami. Ak je to trochu na tvrdejšej strane, môžete jednoducho urobiť krabie stojan namiesto krabovej prechádzky. V tomto prípade, keď zdvihnete zadok zo zeme, jednoducho ho tam držte päť až 10 sekúnd a potom ho odloží späť.

Inchworms prospejí aj vaše plecia

Všetci sme počuli o obávanej doske, ale väčšina z nás nevie o mnohých Variácie dosiek, ktoré vám môžu poskytnúť konečné základné cvičenie . Inchworms sú jedným z nich a sú tiež úžasným trikom, ako získať tónované ramená a plecia. Najlepšie na tom je, že zatiaľ čo Inchworms majú veľa výhod dosiek, eliminujú jeden aspekt, ktorý ľuďom najviac nepáči: držiac túto tvrdú pozíciu.

V prípade inchinoksov budete musieť začať v stojacej polohe. Potom zložte svoje telo dopredu a dajte dlane na zem pred vami. Choďte rukami dopredu z nôh, až kým nebudete v doske. Potom môžete chodiť na nohy smerom hore k rukám a vrátiť sa do stojacej polohy. Opakujte to pre 12 až 15 opakovaní pre veľké cvičenie mnohých rôznych svalov.

Ak je to ťažké urobiť spočiatku, existuje niekoľko spôsobov, ako uľahčiť toto cvičenie pri práci s svalmi. Najprv si môžete nechať kolená ohnuté, keď sa dostanete do polohy dosky. Prípadne použite stoličku alebo gauč na podporu; Začnite s rukami na prednej časti stoličky a choďte ich k zadnej časti stoličky a potom choďte zozadu dozadu.

Chyťte najbližšiu stoličku za Tricep Dips

Tricep Dips sa líšia od ostatných tréningov v našom zozname, pretože vyžadujú niečo iné ako len vaše telo. Zariadenie, ktoré toto cvičenie potrebuje, je však niečo, čo si určite budete mať v akejkoľvek miestnosti, kde by ste chceli cvičiť. Môžete použiť čokoľvek od stoličky alebo postele po konferenčný stolík alebo lavičku na cvičenie.

Umiestnite svoje telo priamo na okraj sedadla podľa vášho výberu. Držte sa na okraji sedadla za vami prstami smerujúcimi chrbtom. S lakte tlačenými dozadu začnite kráčať nohami dopredu, až kým nebudete sedieť vo vzduchu s rukami na sedadle. S lakťami ohnutými pod uhlom 90 stupňov spustite zadok dole smerom k podlahe. Opakujte to pre 12 až 15 opakovaní. Ak chcete pridať trochu viac výzvy, môžete si zdvihnúť nohy jeden po druhom, keď sa znížite. Prípadne, aby ste šli o niečo jednoduchšie, držte nohy trochu bližšie k stoličke.

S týmito piatimi jednoduchými, ale náročnými cvičeniami budete mať tónované ramená, v ktoré ste v žiadnom momente dúfali.