Prečo by ste sa mali obrátiť na dýchacie cvičenia, aby ste pomohli relaxovať

Ak ste niekedy boli vystresovaní a niekto vám povedal, aby ste sa „zhlboka nadýchli“, neodmietali vás. Či už si to uvedomujú alebo nie, dýchacie cvičenia, najmä tie, ktoré vyvolávajú hlboké dýchanie, skutočne vyvolávajú relaxáciu. Podľa a 2017 štúdia Publikované v časopise Journal of Neurology Sciences, keď sa ľudia zapoja do hlbokých dýchacích cvičení, zlepšujú sa ich nálada aj úroveň stresu. Štúdia tiež zistila, že srdcová frekvencia a hladiny kortizolu slinných látok boli pozitívne ovplyvnené, z ktorých druhý je hormón, ktorý sa uvoľňuje, keď niekto prežíva stres, takže nižšie úrovne sú dobrá vec.

„Pomalšie, hlbšie dýchanie, v ktorom sa sústredíte na čas, ktorý potrebuje vdýchnutie a von, bude prospešné pre vaše celkové zdravie,“ fyziológ E. Fiona Bailey, Ph.D. informovaný Ja . Ako vysvetlil Bailey, prichádza s každým dychom na vedomie, že si môžete všimnúť, že sa váš hrudník zdvihne a váš žalúdok sa rozširuje, keď vdychujete z membrány, potom cítite prepustenie, keď sú pľúca opäť vyprázdnené. „Hlboké dýchanie si vyžaduje viac času pre každý dych, takže spomalíte svoju dýchaciu frekvenciu, čo znamená, že budete dýchať menej často a objem vzduchu, ktorý prijmete pri každom dychu, bude väčší ako to, čo je v pokoji,“ zdieľal Bailey.

Stres je v našej kultúre veľmi častý, rovnako ako fyzická mýto úzkosti To to sprevádza. Aj keď možno nebudete schopní úplne eliminovať stres (pokiaľ sa nestanete tibetským budhistom), učenie a prijímanie dýchacích cvičení, aby ste sa dostali na miesto Zen, by mohla byť ďalšou najlepšou vecou.

Ako pomáhajú dýchacie cvičenia s relaxáciou

V 70. rokoch 20. storočia si kardiológ Harvard Medical School Dr. Herbert Benson uvedomil, že hlboké dýchanie je spôsob, ako zmierniť hrsť zdravotných problémov vrátane stresu a vysokého krvného tlaku. Na boj proti týmto problémom vyvinul relaxačnú reakciu, aby pôsobil proti reakcii „boja alebo letu“, ktorá prichádza so stresom. Relaxačná reakcia je vo svojom jadre učiť sa, ako hlboko dýchať ako prostriedok upokojenia stimulácie parasympatickej reakcie, známeho tiež ako reakcia „odpočinku a trávenie“, na Vydavateľstvo Harvard Health .

„Brzdenie tu pracuje zdravšie ako urýchľovač,“ povedal profesor psychiatrie, behaviorálny Cnn . Hlboké dýchanie rýchlo spomaľuje srdce na miesto, kde sú zdravé hladiny stresu, vysvetľuje Spiegel. „Veríme, že dýchanie je cesta k kontrole mysle a tela. Je to súčasť autonómneho systému, ako je trávenie a váš srdcový rytmus, ale na rozdiel od týchto funkcií tela môžete ľahko regulovať dýchanie, “povedal Spiegel. Na relaxáciu sa začne usadiť vo vašej mysli a tele.

Rôzne spôsoby, ako vyskúšať túto techniku

Rovnako ako pri všetkom, čo si vyžaduje zameranie, chcete nájsť pohodlné miesto, kde by ste pravdepodobne neboli narušení. Môžete si sadnúť alebo ľahnúť - čokoľvek sa pre vás cíti najlepšie. Po prvom počiatočnom pravidelnom (hrudnom) dychu pomaly vdýchnite tak hlboko, ako je to možné z membrány a cez nos, sledujte, ako sa váš hrudník a brucho rozširujú. Keď nemôžete vziať viac kyslíka, vydýchnite to rovnako pomaly a hlboko. Opakovať.

Akonáhle viete, ako hlboko dýchať, kontrolovaným a sústredeným spôsobom, môžete začleniť ďalšie komponenty, aby ste vyvolali ďalšiu relaxáciu. Zatvorenie očí a zobrazenie upokojujúceho obrazu, opakovanie slova alebo frázy - ako spev alebo modlitba - všímavá meditácia a jóga sú príklady, ktoré vám môžu pomôcť ďalej spájať vašu myseľ k vášmu dychu. Potom, samozrejme, chcete, aby sa stal súčasťou svojej každodennej rutiny a precvičil techniku ​​10 až 20 minút denne Vydavateľstvo Harvard Health .

Zatiaľ čo spočiatku môže byť ťažké využiť tieto dýchacie cvičenia, keď ste v krku mimoriadne stresujúcej situácie, včas s dostatočnou praxou sa tam dostanete, ak sa budete držať svojej rutiny. Podľa a 2019 štúdia Publikované v American Journal of Lifestyle Medicine, trvá asi 66 dní, kým sa rutina stane automatickým zvykom. Za celý život nie je 66 dní nič! Možno je teda čas zvážiť teraz, keď sa teraz dostanete na cestu k väčšej relaxácii.