9 Meditačné alternatívy, ktoré vám pomôžu prijať všímavosť a zmierniť stres

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v PLOS ONE , formálna meditácia môže mať niekedy nepriaznivé vedľajšie účinky, ako je hyperarousal (úzkosť, podráždenosť alebo strach) a precitlivenosť na svetlo alebo zvuky. Zverák Rozhovor s niekoľkými ľuďmi, ktorí s tým mali zlé skúsenosti, ako jedna osoba, ktorá povedala publikácii, že po vybudovaní meditačného zvyku dvakrát denne za 60 minút na sedenie som sa stiahol. Trochu som začal stratiť záujem o život. “

Našťastie existuje veľa alternatív k tichej meditačnej praxi, vrátane aktivít, ktoré vás môžu dostať do stavu toku. Môže to byť aktívnejšia meditácia, v ktorej sa zaoberáte činnosťou, ktorú robíte podvedome a zároveň umožňujete, aby sa vaše myšlienky túlali. Ak meditácia nie je pre vás, máme vás. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako prijať všímavosť a ľahký stres.

Urobte „ranné stránky“ alebo bezplatne napíšte

Predstavte si toto: Slnko stúpa a práve ste sa prebudili. Je to ten pravý čas, aby ste si vzali svoj obľúbený denník a dôveryhodné pero. Keď začnete písať, slová voľne tečú, bez úsudku alebo filtrov. Keď vylievate svoje myšlienky, sny, starosti a čokoľvek iné, čo mi napadne, vyzerá to, akoby ste sa rozprávali s vlastnou dušou.

„The Artist's Way“ od Julie Cameron bola uverejnená už v roku 1992 a napriek tomu má dnes toľko významu, ako to urobila, ak nie viac. Cameronova kniha preberá čitateľov prostredníctvom 12-týždňového kurzu kreativity, pričom jedna z úloh je Ranné strany . Tento proces sa môže cítiť neuveriteľne oslobodzujúci, keď sa pustíte z váhy, ktorú ste nosili, čo umožňuje vašim myšlienkam rozvinúť a nájsť ich správne miesto na papieri. Je to katartický zážitok, uvoľňuje emócie a rozmotám uzly vo vašej mysli. A najlepšia časť? Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob, ako to urobiť; Jediné pravidlá sú, že ich nemôžete ukázať nikomu inému alebo ich znova prečítať neskôr, čo určite pošle vášho vnútorného kritika zabaleného a na dlhú cestu do Maui.

Ranné strany can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Pri počúvaní hudby sa osprchujte alebo vyčistite dom

Už ste si niekedy všimli, ako vás môže osviežujúca sprcha alebo dostať sa do čistiaceho prostriedku, ktoré vás môže prepraviť do blaženého toku? Tieto zdanlivo svetské aktivity môžu byť rovnako meditatívne ako sedenie so skríženými nohami na vankúši. V štúdii z roku 2015 uverejnenej Journal of Creative Behavior, 1 114 ľudí reagovalo na online dotazník s výsledkami, ktoré ukazujú niektoré významné témy, keď dostanú svoje najlepšie poznatky: sprchovanie alebo cvičenie boli bežné.

Predstavte si, že vstúpite do teplej, upokojujúcej sprchy, a keď voda kaskáduje vaše telo, vaša myseľ sa začne uvoľňovať. Rytmus kvapôčok vody, ktoré zasiahli vašu pokožku, sa stáva upokojujúcou mantrou a umýva stres dňa. Zameriavate sa na pocity - vôňu svojho obľúbeného mydla, jemná masáž peny. Je to okamih čistej zhovievavosti, kde ste v plne prítomní tu a teraz. Možno sa ocitnete v riešení problému, ktorý vás trápi alebo zažíva výbuch inšpirácie pre tento projekt, na ktorom ste pracovali.

To isté sa dá povedať o vložení vášho obľúbeného zoznamu skladieb a upratovaní svojho domu. Keď prachujete, zametáte a sklopíte, vaša myseľ vstupuje do stavu sústredenej koncentrácie a vstrebáva sa do danej úlohy, takmer ako pohybujúca sa meditácia. A kto nechce Lip Sync Sync Whitney Houston piesne do svojej metly? Vďaka tomu je čistenie oveľa zábavnejšie!

Vyskúšajte tancovanie voľného tvaru

Všetci vieme, že tanec sa môže prinútiť, aby sme sa cítili nažive a radostne, hoci niektorí z nás uprednostňujú sedenie pri bare a húpa hlavy do rytmu, pokiaľ nebudeme v súkromí našich domovov. Dance s voľným formou (alebo vedomý tanec) je oslobodzujúca forma sebavyjadrenia, v ktorej máte slobodu pohybovať sa svojím telom akýmkoľvek spôsobom, ktorý je pre vás prirodzený a autentický. Je to priestor, v ktorom sa môžete pustiť z inhibícií, uvoľniť zákustné emócie a vyjadriť sa bez úsudku. Tanec môže mať tiež hlboký vplyv na našu mentálnu a emocionálnu pohodu.

V štúdii z roku 2021 uverejnenej v otázke Doplnkové terapie v klinickej praxi , Bolo opýtaných 1 000 tanečníkov, ktorí sa zúčastnili na bezplatnom, nechoreografickom tanci, pričom 99% tvrdilo, že sa cítia viac prítomní vo svojich telách, a 93% uviedlo, že sa cítia, akoby boli v prúde. Z účastníkov, ktorí zažili úzkosť alebo depresiu, 96% uviedlo, že tanec voľnej formy mal terapeutický účinok.

Skupinové kurzy sa nachádzajú v niekoľkých oblastiach a dokonca aj online, zvyčajne pod názvom „Extatický tanec“, kde ste pozvaní, aby ste uvoľnili svojho vnútorného divého ducha a tanca v skupine. Je to oslobodzujúci zážitok, keď sa hudba stáva vašim sprievodcom - neexistujú žiadne pravidlá ani úsudky, iba čistá sloboda. Je to posvätný priestor, kde sa môžete spojiť so sebou a tancovať akýmkoľvek spôsobom. Preto ste v bezpečí pred riskovaním akýchkoľvek očných roliek a divného pohľadu na klub.

Prechádzka vonku, či už je na pláži alebo v lese

Šnurovanie svojich tenisiek a zamiešanie na prechádzku pod stromami sa vždy považovalo za upokojujúci zážitok (pokiaľ nie ste v skutočnosti v chybách) a môže mať aj niekoľko výhod duševného zdravia. Keď vstúpime na zem, obklopení týčiacimi sa stromami, tečúcimi potokmi a jemným hladom vánku, vstupujeme do stavu pokoja a spojenia. Príroda má pozoruhodný spôsob, ako nás uzemniť a priviesť nás do súčasného okamihu. Keď kráčame, naše zmysly sa prebudili k symfónii zvukov - šušťanie listov, pes štekajúci v diaľke, naše nohy zasiahli špinu. V tomto stave všímavosti by sa naši mysle mohli utíšiť a starosti s telefónnymi účtami alebo tým divným cinkom v aute sa rozplynuli.

Akt chôdze sa stáva meditáciou v pohybe; Naše mysle sú jasné a vnímavé. Poznatky a inšpirácie môžu bez námahy prúdiť; Môžeme si položiť zmysluplné otázky, získať perspektívu a nájsť odpovede vo vnútri. V štúdii 2020 uverejnenej v Časopis životného prostredia a správania , Vedci požiadali účastníkov, aby vykonali jednu z troch aktivít počas 40 minút počas stresujúceho obdobia: chôdza v prírode, sledujte video z prírodnej scény alebo choďte po bežiacom páse. Štúdia dospela k záveru, že tí, ktorí kráčali v prírode, mali významne nižšie hladiny kortizolu (stresový hormón) ako tí, ktorí práve sledovali video.

Ak uprednostňujete niečo vedené, Jednoduchá návyková aplikácia má chôdzu meditáciu nazývanú „pocity a okolie“.

Použite knihu sfarbenia dospelých alebo farby podľa čísel

V materskej škole bolo sfarbenie jednoducho jednou z našich mnohých herných aktivít, rovnako ako skákacie lano alebo hopscotch. Nedávno sa však sfarbenie pre dospelých stalo horúcim trendom, s knihami pokrytými zložitými vzormi predávanými všade. Keď začneme sfarbenie, naše zameranie sa presunie z chaosu každodenného života k jednoduchosti zostať vo vnútri riadkov. Keď si starostlivo vyberáme farby a prinášame život na obrázkoch na stránke, môžeme vstúpiť do stavu toku - kde sa zdá, že čas sa roztopí a v súčasnosti sme dôkladne zavrčaní. Farba podľa čísel môže mať podobný účinok. Opakujúce sa pohyby sfarbenia alebo maľby môžu byť neuveriteľne upokojujúce, ako jemná forma meditácie a poskytovať terapeutické výhody ako zmiernenie stresu a zníženie úzkosti.

V štúdii z roku 2005 uverejnenej v Journal of American Arte Therapy Association , 84 študentov undergradu dostalo indukciu úzkosti a potom boli požiadaní, aby buď farebné návrhy alebo na prázdny kus papiera. Tí v bývalej skupine mali zníženú úroveň úzkosti, zatiaľ čo tí, ktorí boli v druhej, nevideli úľavu. Podľa výskumných pracovníkov by jedným z dôvodov by mohlo byť to, že návrhy si vyžadovali väčšiu pozornosť, ale nízka úroveň obtiažnosti si nevyžadovala veľa zamerania.

Knihy pre dospelých a maľby podľa čísel tiež poskytujú oddych od technológií a obrazoviek. Vo svete naplnenom neustálymi upozorneniami a rozptýlením nám sfarbenie umožňuje odpojiť sa a znovu sa sami spojiť. Je to aktivita bez obrazovky, ktorá podporuje všímavosť a pomáha nám nájsť rovnováhu v našom digitálnom živote.

Zasiahnuť telocvičňu

Spýtajte sa každého atléta a pravdepodobne sa z celého srdca dohodnú, že cvičenie pre nich je ako forma meditácie. Keď sa zapojíme do fyzickej aktivity, ako sú zdvíhanie závaží alebo beh, naše zameranie sa presúva z vonkajšieho sveta k pocitom v našich telách. Stávame sa plne prítomní tu a teraz a naladíme sa na rytmus nášho dychu, pohyb našich svalov a rytmus našich sŕdc. William Fowler, vedúci programovania obsahu v Headspace, povedal Uraziť „Tým, že upozorníte na svoje cvičenie namiesto stresu každodenného života, dávate si väčšiu šancu zapojiť sa do pohybu tela a zvýšiť svoju náladu a zároveň dávať svojmu mozgu zaslúženú prestávku.“

Akt sedenia v tichosti a pokus o meditáciu môže byť pre niektorých nepríjemný, či už je to tak, že svrbenie na nose nebude zmiznúť, alebo sa váš sveter nebude cítiť príliš tesný. Mnoho ľudí teda nachádza útechu v rôznych druhoch pohyblivej meditácie, ako je bezplatný tanec alebo chôdza v prírode, ako už bolo spomenuté. Podľa Riešenia životného štýlu Medspa , fyzická aktivita vám poskytuje rovnaké výhody ako meditácia. Pri cvičení sa zvyšujú alfa a gama vlny mozgu, čo vedie k zvýšenej duševnej čistote a nižšou úrovňou kortizolu.

Znie myšlienka spotenej telocvične plnej chrochľujúcich mužov a hlasných strojov ako opak meditácie? Psychológ a osobný tréner Cali Estes povedal Chicago Tribune , „Meditácia je možné dosiahnuť v polovici Square Times Square,“ poznamenáva, že ide iba o prepustenie akýchkoľvek nechcených alebo negatívnych myšlienok.

Mať sex

Orgazmická meditácia je vlastne vecou, ​​verte tomu alebo nie, a napriek mene je cieľom jednoducho pustiť a cítiť skôr pocity vo vašom tele než samotné orgazmus. OM je partnerská prax, ktorá sa zameriava na vytvorenie bezpečného priestoru pre úmyselný dotyk, ktorý nie je orientovaný na nego. Zahŕňa jemnú a presnú stimuláciu klitorisu na konkrétne časové obdobie. Účelom nie je iba dosiahnutie orgazmu, ale kultivovať zvýšené stavy povedomia, spojenia a potešenia .

Podobne ako iné formy meditácie, OM je prax všímavosti a prítomnosti. Vyžaduje si, aby sme kultivovali povedomie o našich telách, pocitoch a emóciách bez úsudku alebo očakávania. Tým, že sa plne oddávame zážitku, môžeme sa využiť do transformačnej sily súčasného okamihu a odomknúť hlbšie spojenie s nami a našimi partnermi.

Povedal Anjuli Ayer, generálny riaditeľ Inštitútu OM, povedal Zdravotná čiara , 'OM je meditácia v súvislosti. Spája silu meditácie so skúsenosťami z toho, že je v orgazmickom stave. ““ Ale je to naozaj meditácia? Hinduistický meditačný guru Shree Ramananda poznamenal: „Všetky meditácie sa považujú za meditáciu. Meditácia je jednoducho metódou spojenia so svojím skutočným ja. Alebo skôr spôsob, ako uniknúť z charakteru/rolí, ktoré sa často zamieňame, aby sme boli. ““

Dostať sa do tai chi

V rýchlo sa rozvíjajúcom svete, v ktorom žijeme, je nájdenie momentov pokoja a vnútorného mieru nevyhnutné pre našu pohodu. Vstúpte do Tai Chi, krásnu prax, ktorá spája jemné pohyby, všímavosť a meditáciu. Tai Chi, pochádzajúci zo starovekej Číny, je bojové umenie, ktoré sa vyvinulo v pôvabnú a tečúcu formu cvičenia a meditácie. Kombinuje pomalé, úmyselné pohyby so sústredeným dýchaním a vedomím povedomia. Keď sa zapájame do jemných a tekutých pohybov, naša pozornosť je priťahovaná k pocitom našich tiel, zarovnaní nášho držania tela a rytmu nášho dychu. Tai Chi nás pozýva, aby sme sa stali plne prítomní a spojili našu myseľ, telo a ducha.

Každý pohyb sa vykonáva s úmyselným úmyslom a vedomým vedomím. Keď sa zameriavame na zložité detaily pozícií, pocity v našich telách a jemnosti nášho dychu, ukotvíme sa v súčasnosti a rozvíjame hlbšie spojenie so sebou. Podľa Inštitút Susan Samueli Integrative Health Institute , Tai Chi má početné zdravotné prínosy vrátane zvýšenej fyzickej pohody, pomoci s depresiou a zlepšeného spánku.

Cvičiť jogu

Joga je holistická prax, ktorá vyživuje myseľ aj telo . Kombináciou fyzických pozícií, dychov a meditácie sa joga stáva transformatívnou cestou samovyžadovania a vnútorného rastu. Pózy alebo ásany, pomáhajú posilňujte a tónujte naše telá , a zároveň zlepšuje flexibilitu a držanie tela. Techniky vedomého dýchania (Pranayama) upokojujú myseľ, znižujú stres a podporujú duševnú jasnosť. Prostredníctvom meditácie-aka Dhyana-nachádzame priestor pokoja a sebareflexie, podporujeme emocionálnu pohodu a hlboké spojenie so sebou. A počúvajte, uvedenie jogy na zoznam alternatív tichej meditácie sa môže zdať trochu stereotypné, ale tieto dve sú ako arašidové maslo a želé alebo makaróny a syr, jednoducho sa zmestia.

Natalie Nevins, DO, DO, DO-Certifikovaná osteopatická rodinná lekárka a certifikovaná inštruktorka jogy Kundalini Americká osteopatická asociácia „Pravidelná jogová prax vytvára duševnú jasnosť a pokoj; zvyšuje povedomie o tele; zmierňuje chronické vzorce stresu; uvoľňuje myseľ; Centrá pozornosť; a zaostruje koncentráciu. “

Stáva sa teda nástrojom na navigáciu v výzvach života a na prijatie našich autentických ja. Yoga nás povzbudzuje, aby sme sa oslobodili od obmedzení, pustili pochybnosti a vstúpili do nášho skutočného potenciálu. Jóga môže byť transformatívna, vyzýva ľudí, aby prijali svoje telá, vychovávali svoju myseľ a prebudili ich náladu.