Psychiater nám hovorí, či smutné lampy môžu pre vaše duševné zdravie skutočne urobiť čokoľvek

Rovnako ako zimné mesiace nám môžu dať peknú prestávku od letných dní, nie sú bez ich nevýhod. Dokonca aj tí, ktorí skutočne milujú chlad, sa pravdepodobne sťažujú na super krátke dni a šedosť, ktorá prevažuje nad slnkom. Pretože slnečné svetlo je nevyhnutné pre ľudské zdravie, v zime je ľahké cítiť sa z druhov alebo dokonca úplne v depresii. Ten Americká psychiatrická asociácia (APA) definuje tento typ depresie ako sezónna afektívna porucha (SAD) a ovplyvňuje päť percent dospelých v USA v závislosti od toho, kde niekto žije a ako dlho chodí bez slnečného žiarenia, SAD môže trvať kdekoľvek od štyroch do piatich mesiacov v roku.

Podľa Národný inštitút duševného zdravia , Sadove príznaky nie sú na rozdiel od sezónnej depresie, pozostávajúce z beznádeje, podráždenosti a pocitov bezcennosti, ako aj ťažkosti so spánkom, jedlom a/alebo sústredením. SAD môže dokonca viesť k samovražedným myšlienkam. „Ľudia nemusia oceniť, ako prísne niekto, kto má smutný, je postihnutý,“ hovorí psychiater na Yale School of Medicine Dr. Paul Desan The New York Times dodáva: „Ich život sa práve vypne na pol roka.“

Aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť smutnú, ľahká terapia sa stala jedným z najbežnejších-dokonca aj kolá na Tiktok-ako metóda na zvýšenie nálady človeka. A s tým došlo k nárastu žiaroviek na svetelnú terapiu. K dispozícii v tvaroch, ktoré siahajú od malých nočných guľôčok po obrovské škatule a ceny siahajú od 20 do 300 dolárov, tieto špeciálne žiarovky fungujú tak, že emitujú ultra jasné svetlo, ktoré napodobňuje slnečné svetlo, ktoré nám chýba. Ale môže vás špeciálna smutná lampa skutočne dostať cez zimu? V exkluzívnom rozhovore so ženami, psychiatrom s certifikovanou radou, špecialistkou na zdravie mozgu a 12-časovým bestselleným autorom New York Times Daniel Amen, MD dal nám jeho pohľad na tieto lampy.

Light Light Therapy by mohol zlepšiť vašu náladu

„Ľudia so sezónnou afektívnou poruchou (SAD) majú tendenciu mať problémy s reguláciou„ dobrého “neurotransmiterového serotonínu, ktorý výskum ukazuje, že sa podieľa na kontrole nálady,“ hovorí Dr. Amen výlučne ženám. „Zistilo sa, že žiarovky s jasným svetlom, tiež nazývané smutné lampy, zvyšujú hladiny serotonínu a podporujú pozitívnejšie nálady.“ V skutočnosti jeden štúdium zistil, že dve hodiny dennej svetelnej terapie by mohli zlepšiť náladu človeka do niekoľkých týždňov. štúdium zistili, že jednotlivci so sezónnou depresiou zažili okamžitú pozitívnu zmenu nálady po jednej 20 -minútovej svetelnej terapii.

Z dôvodu úľavy, ktorú ponúka svetelná terapia, niektorí lekári odporúčajú liečiť aj sezónnu depresiu. „Pre sezónnu aj nezosunutú depresiu je účinnosť svetelnej terapie približne rovnaká ako antidepresívne lieky alebo populárne formy psychoterapie, ako je kognitívna behaviorálna terapia,“ hovorí docent psychiatrie na Harvardskej lekárskej fakulte Dr. Richard S. Schwartz Vydavateľstvo Harvard Health . Amen dodáva, že terapia jasného svetla by mohla pomôcť „zlepšiť hladinu energie, zameranie a spánok“.

Mohla by to byť alternatívou k užívaniu SSRIS

Aj keď samotná svetelná terapia nie je liekom na depresiu, mnohí lekári stále zistia, že konzistentné používanie môže pomôcť zvládnuť smutné príznaky, ako je nespavosť. Dr. Amen hovorí ženám, že určitý výskum naznačuje, že terapia jasného svetla môže byť rovnako účinná ako niektoré perorálne antidepresíva. Skutočne za a 2017 štúdia Uverejnená v Einstein Journal of Biology and Medicine sa zistilo, že ľahká terapia je taká účinná pri riadení a liečbe SAD, že niektorí lekári ho skutočne odporúčajú skôr, ako čokoľvek iné.

Druhým žrebovaním pomocou ľahkej terapie je to, že neprichádza s vedľajšími účinkami, ktoré má SSSRI, ako je prírastok hmotnosti a sexuálna dysfunkcia, hovorí Dr. Amen ženám. „Často odporúčam žiarovky s jasným svetlom pre svojich pacientov Kliniky Amen ktorí boli smutní, pretože ponúka výhody bez nežiaducich vedľajších účinkov spojených s antidepresívami, “hovorí.

Avšak pre ľudí, ktorí sa skutočne snažia udržať svoje duševné zdravie pod kontrolou počas zimných mesiacov, sa zdá, že to, čo skutočne robí, je kombinácia ľahkej terapie a liekov. Podľa a 2018 štúdia Publikované v recenziách Sleep Medicine Reviews, jedna klinická štúdia zistila, že účastníci, ktorí dostali svetelnú terapiu, ako aj antidepresívne lieky, zaznamenali nižšie skóre depresie ako každá metóda podaná sólo alebo kombinovaná s placebom.

Ako zvoliť smutnú lampu

Ak ste sa rozhodli vyskúšať ľahkú terapiu, je dôležité mať na pamäti, že to neurobí iba žiadna lampa. Potrebujete ten, ktorý konkrétne napodobňuje slnečné svetlo, aby ste zažili potrebné výhody na vašom mozgu, tele a cirkadiánnych rytmoch. Aj keď nemusíte nevyhnutne skákať pri nákupe super drahých, moderných žiaroviek, Klinika Mayo Odporúča nákup smutnej lampy, ktorá má minimálne hodnotenie expozície svetla 10 000 lux. Dr. Amen dodáva, že za najlepšie výsledky by vaša smutná lampa mala mať „úplné svetlo“ a mala by byť používaná „každé ráno počas zimných mesiacov“ po dobu 20-30 minút.

Klinika Mayo recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

Iné spôsoby, ako spravovať smutné

Samozrejme, zatiaľ čo ľahká terapia môže byť pre niektorých dobrou voľbou, je dôležité mať na pamäti, že to nie je jediná cesta na riešenie sezónnej depresie a sama o sebe nemusí stačiť. „Ostatné stratégie na boj proti sezónnym afektívnym poruchám sú podobné tým, ktoré sa používajú na zvládanie depresie [nesezónnej],“ Dr. Amen, MD Výlučne hovorí ženám a dodáva, že monitorovanie hladín vitamínu D, známe tiež ako „vitamín slnečného svitu“, je kľúčové. „Je to dôležité, pretože sa predpokladá, že vitamín D sa podieľa na aktivite serotonínu.“

Amen dodáva, že jesť zdravú výživu je tiež dôležité, bez ohľadu na to, kde žijete. „Počas temnejších mesiacov ľudia so smutnými často túžia po uhľohydrátoch a majú tendenciu prejedať sa,“ povedal Amen. „Odolnosť proti týmto naliehavám, aby sa premieňali vo vysoko glykemických sacharidoch, môže byť užitočné.“ Zatiaľ čo výskum to dokázal Jesť sacharidy nás môže prinútiť cítiť sa lepšie V súčasnosti môže ich vplyv na hladinu cukru v krvi v tele spôsobiť zmeny nálady, ktoré prispievajú k pocitom depresie. „Namiesto toho vyberte zložité sacharidy, ako sú sladké zemiaky alebo quinoa, a jedzte potraviny bohaté na serotonín, ako sú vajcia, morčacie, orechy a semená,“ povedal Amen. Ďalšou technikou podľa Amena je „zabíjať mravce (automatické negatívne myšlienky). „Naučiť sa spochybniť negatívne myšlienky, ktoré vám vrazia do hlavy, môže byť také užitočné pri prehodení prepínača na náladách bez ohľadu na to, v akom ročnom období to je.“

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, bojujete alebo v kríze, je k dispozícii pomoc. Zavolajte alebo napíšte 988 alebo chat 988LifeLine.org