Takže, uh, ako aj tak začnete meditovať? Máme ťa zakryté

Život nikdy nebol stresujúci. V roku 2021 Búda Anketa, viac ako 40% dospelých na celom svete uviedlo, že zažívajú značné množstvo obáv a stresu a viac ako štvrtina respondentov uviedlo, že cítia smútok. Toto nastavilo záznam pre každoročnú správu o globálnych emóciách spoločnosti Gallup. Takže ak máte pocit, že váha sveta je na vašich pleciach, buďte si istí, že nie ste sami.

Krátko sa presťahujem do bubliny na inej planéte, je ťažké vyhnúť sa stresorom života. Ale môžete sa naučiť vyrovnať a dosahovať mier uprostred nepriaznivého stavu - bez predpisu. Dokumentuje sa, že veková prax meditácie vedecky pomáha zmierniť stres, zmierniť smútok, zlepšiť produktivitu a spánok a zvyšovať fyzické zdravie (cez Klinika Mayo ).

Chcete získať výhody, ale neviete, kde začať? Meditácia je zručnosť, ktorú musíte vybudovať. A rovnako ako každá iná zručnosť, vyžaduje si čas a prax. Postupujte podľa nášho sprievodcu na začiatku a budete v pohode ako uhorka v žiadnom momente.

Čo je meditácia?

Meditácia vznikla na východe pred mnohými tisíckami rokov (cez Pozitívna psychológia ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuriesa the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worrya to bring about greater peace of mind.

Meditácia zahŕňa duševné aj fyzické praktiky. Najčastejšie to zahŕňa sedenie pokoja a potichu. Môže však zahŕňať aj pohyb a dokonca aj zvuk. Neexistuje len jeden spôsob, ako meditovať. Meditácia môže vyzerať podobne ako modlitba a možno by vás zaujímalo, či má náboženské združenia. V niektorých, ale nie vo všetkých kultúrach, áno. Pre niektorých ľudí je to duchovná prax a pre iných to nie je ani náboženské, ani duchovné. Pravda je, že meditácia je veľa vecí pre veľa rôznych ľudí. Svoju meditáciu si môžete vyrobiť a upraviť ju tak, aby vyhovovala vašej osobnosti a životnému štýlu.

Meditácia tiež nie je len prax, ktorú robíte každý deň na obmedzené obdobie. Určite si to vziať kúsky a precvičiť si ich vo svojom každodennom živote, či už ste v práci, hovoríte so svojou matkou alebo v rade v obchode s potravinami za touto osobou, ktorá potrebuje všetko skontrolovať. To je obzvlášť vhodný čas na precvičenie.

Prečo meditovať?

Prečo cvičiť? Prečo jesť zdravú stravu? Pretože je to pre vás dobré a môže zlepšiť vaše zdravie. To isté platí pre meditáciu.

Početné štúdie ukázali, že meditácia môže mať pozitívny vplyv na mnoho oblastí zdravia - duševných aj fyzických. Výskum ukazuje, že jeho najbežnejšie využitie dospelých je pre všeobecné wellness, po ktorom nasleduje zvýšenie energie a zlepšenie pamäte a koncentrácie (prostredníctvom Národné ústavy zdravia ). It has clinical value for duševné zdravie Problémy ako napríklad depresia a úzkosť tiež. Výskumný prehľad v roku 2014 v Jama Internal Medicine v 47 štúdiách zistili jasné dôkazy, že meditácia mala výrazný vplyv na obidve tieto podmienky.

Úľava na stres je ďalším bežným dôvodom, prečo ľudia meditujú. Stres môže mať škodlivé účinky na duševné a fyzické zdravie. V skutočnosti existujú dôkazy o tom, že zápal súvisiaci so stresom môže mať negatívny vplyv na imunitný systém a podporuje vývoj alebo progresiu choroby. Meditácia je vysoko účinná pri zmierňovaní stresu, keď praktizujete, a tiež z dlhodobého hľadiska. Len sedieť ticho a dýchanie môže aktivovať parasympatický nervový systém vášho tela a upokojiť stres alebo „boj alebo let“ Váš liek . V roku 2013 štúdium , Účastníci, ktorí sa zúčastnili osemtýždňového meditačného kurzu všímavosti, výrazne znížili zápalovú reakciu svojho tela na stres. Má dokonca úlohu na pracovisku a hlavné spoločnosti ako Google, Intel, Aetna a General Mills ponúkajú školenie všímavosti, aby zamestnancom pomohla znížiť stres a zvýšiť efektívnosť (cez Forbes ).

Vybudovať meditačný zvyk

Aj keď pár minút hlbokého dýchania po stresovej udalosti vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, musíte pravidelne trénovať, aby ste získali úplné výhody meditácie. Rovnako ako pri cvičení, je to činnosť, ktorú sa musíte zaviazať, aby ste mohli ťažiť z dlhodobých výhod.

Ako si teda vybudujete meditačný zvyk? Rovnakým spôsobom vybudujete akýkoľvek zvyk. Nezohryznite viac, ako môžete najskôr žuť. Stanovte si primeraný cieľ, že každý deň budete meditovať päť minút. To stačí začať. Hlavným faktorom sa zobrazuje každý deň. Pravidelnosť je spôsob, akým si robíte zvyk. Možno budete musieť najskôr použiť vôľu, ale po chvíli sa stáva automatickým. Podľa 2021 štúdium , dosiahnutie „špičkovej automatizácie“ trvalo v priemere 59 dní. To je menej ako dva mesiace!

Naplánujte si meditáciu vo vašom kalendári rovnako ako každé iné stretnutie a nezrušte sa na sebe. Pomáha meditovať súčasne každý deň a nájsť zodpovedného partnera. Možno má priateľ alebo člen rodiny záujem o vybudovanie meditačného zvyku. Držte sa navzájom na ceste tým, že denne komunikujete o svojej praxi, aby ste sa neustále zobrazovali. Môžete tiež zdieľať skúsenosti a tipy na to, čo pre vás funguje alebo nefunguje. Nezabudnite tiež dať si prestávku, ak zmeškáte deň - nemôžete si vybudovať zdravý zvyk tým, že sa porazíte.

Vytvorte si rozvrh a priestor

Keď sa rozhodnete meditovať, je úplne na vás. Mnoho ľudí uprednostňuje meditáciu ráno. Ak ho uložíte až do neskoršieho dňa, mohlo by to byť odtlačené stranou kvôli tomu, že sa im prekážajú ďalšie veci. Ak však máte ráno veľa zodpovedností, napríklad privádzanie detí do školy, inokedy dňa pre vás môže pracovať lepšie. Ak sú večery vo vašom dome tiché, možno meditujete v rámci likvidácie na spánok v noci. Je to obzvlášť vhodný čas, ak zistíte, že máte problémy s upokojením mysle a zaspávaním.

Tam, kde meditujete, je tiež dôležité. Zjavne by ste mohli meditovať na preplnenom vlaku metra. Pravdepodobne to však nie je najlepšie miesto, najmä na začiatku. Odporúča sa výber pokojného miesta, kde sa cítite pokojne a bezpečne. Vyberte si miesto vo vašom dome, kde vás najmenej vyrušujú rodinní príslušníci alebo spolubývajúci. Urobte z tohto miesta svoj meditačný priestor a pravidelne tam cvičte. Na meditáciu nepotrebujete žiadne rekvizity, ale niekedy vám môžu pomôcť spríjemniť alebo vytvoriť dobrú atmosféru. Sedenie na vankúši alebo zloženej prikrývke môže byť pohodlnejšie ako sedieť na tvrdej podlahe. Počas svojej praxe by ste mohli použiť aj aromaterapiu umiestnením difúzoru éterického oleja do meditačnej oblasti. Ak máte tendenciu chladiť sa, nechajte sa zabaliť mäkký šál alebo prikrývku.

Využite technológiu

Potrebujete meditačnú inšpiráciu? Nehľadajte ďalej ako váš mobilný telefón . Nájdete veľa sprievodcových meditácií online - mnohé zadarmo. Pozrite sa na meditačnú aplikáciu Hlavný priestor , ktorý ponúka veľké množstvo vedených meditácií pre začiatočníkov. Ponúka tiež kurzy, ktoré vás prevedú štruktúrovaným meditačným vzdelávaním. Ak sa skutočne zaujímate o to, že sa stanete hlavným meditátorom, predplatné stojí za čas a investície do peňazí. Nájdete veľa meditačných kurzov online od Meditačná spoločnosť a dobre známy budhistický učiteľ meditácie Tara brach .

Pre tých, ktorí si ešte nie sú istí touto meditačnou vecou, ​​existuje Cesta skeptica k osvieteniu vedené učiteľom meditácie Scott Snibbe. Ak máte radi podcasty, môžete sa tiež pozrieť Snibbeho séria rovnakého mena. Ďalšie možnosti pre nadšencov podcastu zahŕňajú Meditácia pre ženy , Uvedomujúca minúta a Meditácie spánku duší . Milovníci umenia ocenia Rubinské múzeum umenia Týždenná meditácia všímavosti, ktorá sa zameriava na iné umelecké diela v každej epizóde.

Precvičiť meditáciu dychu

Jednoduchým spôsobom, ako začať meditáciou, je len ticho sedieť a dýchať. Hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, aby vás dostal z stresového režimu (prostredníctvom University of Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Ak chcete začať, sadnite si v pohodlnej polohe. Môžete skúsiť so skríženými nohami na podlahe na vankúši alebo zloženej prikrývke, alebo môžete sedieť na stoličke. Položte ruky na stehná a sadnite si vysoký. Zatvor oči. Vdýchnite si nosom na pomalé počty štyroch a potom vydýchnite na pomalé počty štyroch. Pokračujte v opakovaní tohto rytmu. Keď dýchate, zamerajte svoju myseľ na zvuk, ktorý váš dych vytvára a na pocity, ktoré sa objavujú, keď vstupuje do vašich nosných dierok a pľúc. Vyčistite svoju myseľ o všetkých ostatných myšlienkach. Ak nájdete myšlienku, ktorá sa vkráda do vašej hlavy, jednoducho vráťte svoje zameranie na dych. Keď skončíte, sadnite si potichu a zhodnoťte, ako sa cítite v porovnaní s tým, keď ste začali meditáciu.

Vyskúšajte meditáciu všímavosti

Všímavosť je prax, ktorá si vyžaduje, aby ste si boli vedomí súčasného okamihu, než aby ste sa nechali blúdiť. To môže mať širokú škálu priaznivých účinkov, vrátane zníženia stresu a úzkosti, zlepšenia zamerania a koncentrácie a pomáha vám kontrolovať silné emócie (cez Harvardský vestník ). It can even help you to be more empathetic.

Ak chcete urobiť jednoduchú meditáciu všímavosti, ticho si sadnite so zavretými očami. Počas nasledujúcich päť až 10 minút, alebo akokoľvek dlho ste si vyčlenili na svoju prax, jednoducho sledujte súčasný okamih. Nechajte myšlienky vznášať sa ako oblaky, všimnite si ich, ale nevyjadrujú žiadny úsudok. Ak si všimnete, že sa stratíte v konkrétnej myšlienke alebo pri rozhodovaní, pustite to a nechajte ho vznášať okolo. Návrat do súčasnosti. Pokračujte v tom, ako sa objavujú myšlienky, nikdy sa nedržte myšlienky, ale zostať v súčasnom okamihu jednoducho ako pozorovateľ. Spočiatku sa to môže zdať dosť náročné. Len urobte to najlepšie, čo môžete. S časom a praxou to je jednoduchšie.

Urobte meditáciu skenovania tela

Skenovanie tela je ďalší typ meditácie všímavosti. V tejto praxi sa zameriavate na jednu časť svojho tela naraz a všimnete si akékoľvek pocity, ktoré cítite. Vedomý Odporúča vyčleniť 30 až 40 minút na vykonanie praxe skenovania celého tela, ale ak máte iba 10 minút, je to tiež v poriadku. Je to skvelý čas na používanie technológie, pretože by pre vás bolo ľahšie nechať vás, aby vás niekto prvýkrát naskenoval telom. Meditácie skenovania tela je možné vykonať sediaci alebo ležať. Ak to urobíte, ľahnite si, nezabudnite zaspať!

Začnite tým, že sústredíte svoju plnú pozornosť na vaše telo. Zhlboka sa nadýchnite. Keď sa začnete relaxovať, zamerajte sa na nohy. Uvedomte si svoje podpätky na podlahe a berte na vedomie akékoľvek pocity, ktoré cítite - napríklad tlak, teplo alebo studené. Potom posuňte svoju pozornosť na nohy. Všimnite si akékoľvek pocity v členkoch, dolných nohách, kolenách a stehnách. Cítia sa ťažko alebo svetlo? Horúce alebo studené? Cítite nejaké vibrácie? Pokračujte v tomto vedomí až po chrbát - spodná, stredná a horná chrbtica. Potom sa zamerajte na svoje brucho. Prejdite do rúk, ruky, potom na ramená. Zamerajte sa na hruď, krk a tvár. Urobte si čas na každom mieste, aby ste si skutočne uvedomili. Potom sa vráťte k vedomiu celého tela. Zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči.

Vyberte meditačnú mantru

Mantra je slovo alebo fráza, ktorú si opakujete, keď meditujete. To má dva účely. Prvým je dať vám niečo, na čo sa môžete zamerať namiesto vašich myšlienok. Ak máte problémy s týmto aspektom meditácie, môže pomôcť mantra. Keď sa zameriavate na opakovanie svojej mantry s každým vdýchnutím a výdychom, pre myšlienky je ťažšie zasahovať. Druhým účelom mantry je zamerať sa na váš zámer. Ak robíte meditáciu s konkrétnou témou, napríklad vďačnosť, môžete si vybrať slovo alebo frázu, ktorá je relevantná. Napríklad: „Som vďačný.“ Vaša mantra sa môže opakovať na výdych alebo výdych, alebo ju môžete rozbiť a povedať, že časť vdych a časť na výdych. Môžete sa tiež rozhodnúť povedať svoju mantru nahlas alebo ju potichu zopakujte v hlave.

Neexistuje správny spôsob, ako prísť s mantrou. Jednoduché frázy ako „Som v tejto chvíli spokojný“ alebo „všetko, čo potrebujem, je vo mne“, sú niektoré príklady. Ak ste náboženskí alebo duchovní, môžete si vybrať relevantnú, zmysluplnú mantru. Praktizujúci jogy často používajú mantru od Sanskritu, napríklad „Om Shanti Shanti Shanti“. „Shanti“ sa prekladá do „mieru“ (cez Myslenie ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Meditujte, keď sa pohybujete

Sedenie stále nie je jediný spôsob, ako meditovať. Môžete tiež robiť meditáciu chôdze. Nájdite tiché miesto, kde môžete prejsť nerušene asi 10 až 15 krokov. To môže byť buď vo vnútri alebo zvonku. Niektorí ľudia radi robia meditácie chôdze v prírode. Urobte 10 až 15 krokov jedným smerom a zastavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Potom sa otočte a choďte iným smerom na 10 až 15 krokov. Nakoniec sa na chvíľu zastavte a dych. Pokračujte v opakovaní. Prejdite pomaly a veľmi sa dôkladne zameriavajte na každý krok. Všimnite si, ako zdvihnete nohu, aby ste urobili krok, ako sa vaša noha pohybuje pred druhou, tlak na nohu, keď ju položíte na zem, a potom, ako posuniete svoju telesnú hmotnosť, aby ste urobili ďalší krok. Ak stratíte zameranie alebo nájdete vonkajšie myšlienky, ktoré sa vkrávajú, jednoducho upozornite svoju pozornosť späť do svojho tela. Precvičte si to päť až 10 minút alebo viac.

Ak chcete robiť jogu, môžete tiež priniesť svoju meditačnú prax na svoju rohož jogy. Majte na pamäti, keď sa pohybujete, všimnite si pocity vášho tela. Synchronizujte svoje dychy svojimi pohybmi a zostaňte v súčasnosti v súčasnosti, než premýšľajte o minulosti alebo budúcnosti.

Prijmite prekážky a precvičte si sebavedomie

Ako si predstavujete svoju meditačnú prax a ako sa to skutočne prejavuje, môže byť veľmi odlišné. Predstavujete si, že sa pokojne sedíte v stave blaženosti, zatiaľ čo v skutočnosti ste blázniví a nezaostrení. Jednu minútu si myslela, že opakujete svoju mantru a ďalší okamih, robíte zoznam mentálnych nákupov. To je úplne normálne, keď začínate, takže sa nezbite - a nevzdávajte sa. Môžete sa cítiť, že nechcete meditovať, keď tam sedíte, alebo by ste mohli mať problémy, dokonca aj začnite svoju meditáciu. To je tiež normálne. Buďte si istí, že pravdepodobne existujú niektorí budhistickí mnísi, ktorí sa vždy necítia ako meditácia, ale aj tak to robia.

Môžete sa tiež ocitnúť, že si myslíte, že meditácia je zbytočná - že všetko úsilie, ktoré vynakladáte, nebude nič predstavovať, tak prečo sa to vôbec obťažovať? Trik spočíva v tom, že sa neustále zobrazuje. Keď sa naďalej každý deň prejavujete pre svoju meditačnú prax, tieto prekážky sa postupne ustupujú. Začnete sa cítiť menej fidgety, vaša myseľ zostane jasná dlhšie a budete sa tešiť a tešíte sa na svoju meditáciu - väčšinu času. Nesnažte sa dosiahnuť 100% dokonalosť - v meditácii alebo čokoľvek iné vo vašom živote. Urobte maximum a prijmite nedokonalosť. To je súčasť cesty.

Nevzdávaj sa

Len akt sedenia potichu a dýchania môže mať okamžitý vplyv na stav vašej stresu a náladu. To je dosť dôvod na to, aby ste sa držali svojej meditácie. Možno však už nejaký čas nedostanete úplné výhody svojej praxe. Rovnako ako každá nová zručnosť, ktorú sa naučíte, nebudete v tom skutočne „dobrí“, kým ste neprecvičili mnohokrát.

Držanie sa s tým stojí za to. Veda preukázala dlhodobé výhody pravidelnej meditácie a výskum ukazuje, že veľa ľudí môže vidieť výrazné výhody z každodennej meditačnej praxe za pár mesiacov. Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí meditovali 13 minút denne počas dvoch mesiacov Harvardský vestník ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'