10 cvičení

Okolo obdobia vášho obdobia môže byť cvičenie poslednou vecou, ​​ktorú máte radi. To platí najmä v prípade bolestivých menštruačných kŕčov. Mnoho ľudí sa zaoberá kŕčmi a 20 percent menštruácie ľudí zažíva kŕče tak vážne, že narúša ich každodenné aktivity (cez Americkí rodinní lekári ). Či už sú vaše mierne alebo ťažké, môžu skutočne dať tlmič na vaše nutkanie, aby ste sa po práci dostali do telocvične. Mohlo by však byť tiež dobré bojovať proti nutkaniu čeliť rastlinám na gauči a namiesto toho, aby ste šnurovali vaše tenisové topánky. Výskum ukazuje, že pravidelné cvičenie môže skutočne znížiť bolesť menštruačných kŕčov. Chôdza, jogging, joga, plávanie a napínanie sú pre vaše tréningy dobré výbery, keď máte menštruačnú bolesť. A ak máte dodatočnú energiu, môžete dokonca vytlačiť intenzitu na zárez alebo dve a stále žať účinky. Majte však na pamäti, že telo každého človeka je iné, rovnako ako zážitok z menštruačných kŕčov každého človeka. Akékoľvek cvičenie, ktoré si vyberiete, len vedzte, že počúvanie vášho tela by malo byť vašou najvyššou prioritou. Zhromaždili sme niekoľko možností, ktoré sa ukázali, že pomáhajú dobovej bolesti - v konečnom dôsledku si však musíte zvoliť, ktorá aktivita sa pre vás cíti najlepšie.

Ako cvičenie pomáha kŕče

Vieš, že špeciálne vysoké pociťujete po dobrom tréningu? Je to kvôli chemikáliám vo vašom mozgu nazývané beta-endorfíny, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia (Via Webmd ). Endorfíny majú tiež označované ako „chemikálie s dobrým“ Národné ústavy zdravia ). Endorfíny tiež pomáhajú znižovať hladiny zlúčenín nazývaných prostaglandíny, ktoré sa vyrábajú v tele vo vyšších množstvách okolo začiatku vášho obdobia. Prostaglandíny spôsobujú, že svaly a krvné cievy v maternici sa sťahujú alebo kŕče. Endorfíny pôsobia podobne ako nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ktoré tiež pomáhajú znižovať prostaglandíny (prostredníctvom Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov ). Ak chcete zvýšiť endorfíny, musíte cvičiť na úrovni, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus a trochu sa potíte.

Za účinnosťou cvičenia sú ďalšie mechanizmy pri znižovaní menštruačnej bolesti, ktoré stále nie sú dobre známe. Môže pomôcť posilnenie a natiahnutie brušných a panvových svalov. Okrem toho je cvičenie efektívnym spôsobom, ako znížiť stres , čo môže zmierniť bolesti doby. Podľa Vydavateľstvo Harvard Health , Cvičenie znižuje úrovne stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, a zvýšený stres je spojený so zvýšeným rizikom a závažnosťou menštruačných kŕčov. 2004 štúdium ukázali, že tí, ktorí majú vysokú úroveň stresu, mali dvakrát väčšiu pravdepodobnosť, že pociťujú bolesti v období ako tí, ktorí majú nižšie hladiny stresu.

Chôdza a jogging

Chôdza a jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 štúdium Z predmenštruačných respondentov, tí, ktorí chodili na bežiacom páse okrem vykonávania dýchacích cvičení, mali výrazne menšiu bolesť brucha ako tí, ktorí vykonávali iba dýchacie cvičenia. Pokiaľ žijete s podmienkou, ktorý vám bráni v chôdzi bez AIDS alebo chôdze všeobecne, výhodou tohto typu cvičenia je, že je ľahké na tele a bezplatne. Nepotrebujete žiadne vybavenie, členstvo v telocvični a nemusíte opustiť svoje okolie. Ak sa cítite mrazivo a trochu unavení, skúste sa dostať z domu na nejaký fyzický pohyb s nízkym kľúčom. Aj keď sa môže zdať ťažké zhromaždiť energiu najskôr, pravdepodobne zistíte, že akonáhle sa dostanete z dverí, budete mať v kroku trochu viac Pep.

Chôdza je aktivita s nízkym dopadom, ktorá nebude zdôrazniť kĺby, čo je bonus, pretože je známe, že PMS spôsobuje bolesť kĺbov. Ak chcete vyvolať nejaké ďalšie endorfíny, vyzdvihnite tempo na jogging alebo vyskúšajte cvičenie intervalu pre chodcov, striedanie dvoch minút chôdze s jednou minútou joggingu. Ak je to možné, skúste prejsť prechádzku v oblasti s zeleňou, napríklad parkom alebo turistickou cestou. Výskum zistil, že trávenie času v prírode môže pomôcť znížiť stres, čo by zase pomohlo znížiť vašu menštruačnú bolesť ešte viac (cez Hranice ).

Aerobik

Neexistuje jediný typ cvičenia, ktorý by najlepšie fungoval na zníženie menštruačnej bolesti, a akýkoľvek druh cvičenia je lepší ako žiadne cvičenie. Pravidelné aeróbne cvičenie je dôležité nielen na zmiernenie okamžitého nepohodlia kŕčov, ale aj pre zabránenie silným stiesňovaním v budúcnosti. 2019 preskúmanie výskumu zistili, že menštruácia ľudí, ktorí vykonávali aeróbne cvičenie 40 až 60 minút, trikrát týždenne, mali výrazne menej menštruačnú bolesť ako tí, ktorí nevykonávali. Nezáležalo na tom, akú intenzitu cvičili - nízka, stredná alebo vysoká. 2018 štúdium zistili, že tí, ktorí robili aerobik, zaznamenali výrazné zníženie menštruačnej bolesti po ôsmich týždňoch aeróbneho cvičenia v porovnaní s tými, ktorí vôbec nevykonávali.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 štúdium , ľudia s menštruačnými kŕčmi, ktorí robili Zumbu dvakrát týždenne počas 60 minút, mali po 4 a 8 týždňoch výrazne nižšiu bolesť v porovnaní s tými, ktorí neurobili Zumbu. Pre účastníkov skupiny Zumba bola bolesť nielen menej závažná, ale tiež netrvala tak dlho. Existuje niekoľko rôznych typov tried Zumba, vrátane Aqua Zumba, ktorá sa vykonáva vo vode; Aqua-Step, ktorý kombinuje krokový aerobik so Zumbou; a Zumba Toning, ktoré kombinuje kardio a silový tréning do jedného tréningu. Rovnako ako v prípade akéhokoľvek typu aeróbov, keď prežívate menštruačné kŕče - a aj keď nie ste - je dôležité ísť vlastným tempom a venovať pozornosť tomu, aká úroveň intenzity je pre vaše telo najlepšia.

Vodné cvičenie

Cvičenie vo vode poskytuje spôsob, ako vybudovať lepšie kondičné postupy. Plávanie a iné vodné cvičenia sú ľahké na kĺboch ​​a svaloch, ktoré môžu pomôcť zmierniť niektoré ďalšie bolesti a bolesti, ktoré sú sprevádzané obdobím. Z dlhodobého hľadiska môžu pravidelné vodné cvičenia pomôcť znížiť závažnosť a trvanie vašich menštruačných kŕčov. 2013 štúdium zistili, že ľudia s menštruačnými kŕčmi, ktorí vykonávali vodné cvičenie 60 minút, trikrát týždenne mali menej závažné a kratšie menštruačné kŕče ako tí, ktorí sa nezaoberali vodným cvičením. Ak máte radi plávanie, môžete robiť kolá v bazéne. Môžete tiež nájsť rôzne typy tried vodných aeróbov, ktoré ponúkajú kombináciu kardio a svalových pohybov bez vplyvu pozemných tried. Triedy siahajú od nízkej až po vysokú intenzitu, ale zvyčajne môžete ísť vlastným tempom podľa svojej úrovne energie a akéhokoľvek kŕče, ktoré by ste mohli zažiť.

Výcvik

Možno si myslíte, že zasiahnutie závaží v telocvični je mimo hranice, keď máte bolesti v dobe-ale prečo by to malo byť? Rovnako ako Cardio, silový tréning môže tiež podporiť uvoľňovanie endorfínov na zmiernenie bolesti (VIA Mozog ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Možno budete chcieť prepnúť svoje závažia, ak máte menštruačné kŕče s akoukoľvek súvisiacou bolesťou chrbta. Ťažké výťahy, ako sú mŕtve ťahy a drepy, môžu počas tejto doby príliš zaťažiť na spodnej časti chrbta a brucha. Ak je to tak, je to dobrá príležitosť na prestávku od ťažkého zdvíhania a absolvujte školenie obvodov s miernejšou hmotnosťou. Cvičenia telesnej hmotnosti S vyššími opakovaniami na set sú tiež skvelým spôsobom, ako získať o niečo menej intenzívne cvičenie, ktoré zvýši srdcový rytmus.

Jóga vinyasa

Jóga vinyasa is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stres (via University of Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Restoratívna joga

Ak sa necítite, ako by ste robili nič iné ako spanie, je to úplne v poriadku; Vždy by ste mali počúvať, čo vaše telo potrebuje, namiesto toho, aby ste sa tlačili. Ale namiesto toho, aby ste sa plazili pod prikrývkami, vyskúšajte jemnú restoratívnu prax jogy. Restoratívna joga obsahuje iba pózy, ktoré sa robia na podlahe. Použitie podlahy a rekvizít, ako sú podložky a prikrývky na podporu tela, zmierní akýkoľvek tlak alebo úsilie, aby sa vaše telo mohlo úplne uvoľniť a otvárať. Tieto pózy budete držať niekoľko minút naraz, takže sa do nich môžete skutočne roztopiť.

Jedna užitočná póza pre menštruačné kŕče, podľa Zdravotná čiara , je Supta Baddha Konasana (podporovaná póza Cobblera). Ľahnite si na chrbte na vrch posilneného vankúša umiestneného pozdĺžne pozdĺž chrbtice. Ak nemáte posilňovač jogy, môžete použiť vankúš alebo dva. Potom stlačte chodidlá k sebe a nechajte svoje kolená otvoriť. Umiestnite blok jogy alebo viac vankúšov pod každé koleno, aby ste ich podporili. Nakoniec natiahnite ruky na T. odpočinok tu a dýcham normálne niekoľko minút.

Ďalšou restoratívnou pózou, ktorá sa má vyskúšať, je Paschimottanasana (záber vpred). Posaďte sa s predĺženými nohami a položte na stehná podpera alebo vankúš. Potom vezmite blok jogy (alebo knihu zabalenú do uteráka) a položte ho na vrch vankúša. Preložte dopredu a nechajte všetku váhu vášho čela odpočívať na bloku. Položte si ruky po boku a niekoľko minút tu nadýchnite.

Piléta

Výskum shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 štúdium , ľudia, ktorí sa zapojili do programu na posilnenie jadra po dobu ôsmich týždňov, významne znížili intenzitu a trvanie menštruačnej bolesti. Jedným z najlepších metód cvičenia na posilnenie vašich základných svalov sú Pilates. Pilates, ktorý bol vyvinutý v 20. storočí ako metóda pre tanečníkov, ktorí sa majú zotaviť zo zranení Cleveland Clinic ). There are two types of Piléta exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Piléta is great for building core strength, but mat Piléta is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Niektoré ľahké cvičenia pre začiatočníkov Pilates zahŕňajú výťahy nôh a kohútiky na nohách. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát na podložke s ohnutými kolenami a rukami po bokoch. Zdvihnite obe nohy tak, aby vaše teľatá boli rovnobežné s rohožou. Pomaly spustite jednu nohu smerom k podložke a krátko sa dotknite špičky k zemi, než zdvihnete nohu späť. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte pre niekoľko kôl. Ďalej vyskúšajte úseky s jednou nohou. Rozšírte obe nohy dlhé a zmluvu o svojich základných svaloch . Zdvihnite hlavu, horný chrbát, ruky a nohy z podlahy. Ohnite jedno koleno a vložte ho k hrudníku, potom prepnite, natiahnite nohu a vložte druhé koleno do hrude. Pokračujte v opakovaní niekoľkých kôl.

Roztiahnutie

To isté štúdium Zistilo sa, že Pilates pomáhal ľuďom znížiť bolesť menštruačnej kŕče, tiež zistili, že napínacie cvičenia fungovali rovnako dobre. Ďalší štúdium zistili, že vykonávanie série brušných a panvových napínajúcich cvičení fungovalo rovnako dobre na zmiernenie bolesti doby ako užívanie NSAID. Ak to chcete vyskúšať, vypadnite si svoju rohož jogy. Začnite s pózou Cobra ležaním na žalúdku. Položte svoje dlane na podlahu hneď za hrudníkom s lakťami smerujúcimi hore. Nadýchnite sa, keď stlačíte hornú časť tela zo zeme a cítite úsek pozdĺž prednej časti trupu. Podržte 30 sekúnd a potom uvoľnite.

Ďalej prejdite sériou póz mačiek. Dostaňte sa na všetky štyri s neutrálnou chrbticou. Vdýchnite a spustite brucho dole a pozerajte sa smerom k stropu, potom vydýchnite, keď zvrátite polohu, klenujete chrbticu ako mačku a zastrčte svoju chvostovú kosť a bradu. Pokračujte v striedaní týchto pozícií dychom pre niekoľko kôl. Odtiaľ prejdite do sediacej polohy, aby ste sa dostali do brušného zvratu. Roztiahnite pravú nohu dlhú a prekročte ľavú nohu po pravej strane umiestnením päty na podlahu mimo pravého stehna. Posaďte sa vysoký a položte ľavú ruku na podložku za ľavým bedrom. Zabalte si pravý lakť okolo ľavého kolena a otočte hruď a zamierte doľava. Podržte v polohe po dobu 30 sekúnd, uvoľnite a potom prepnite strany.