Zdravé náhrady za vaše návyky na zber, hryzenie a poškriabanie

Približne 1 z 20 ľudí má opakované správanie zamerané na telo alebo BFRB. Podľa Webmd , Opakované správanie zamerané na telo sú intenzívne návrhy, kde sa ľudia zahryznú, vyberajú alebo ťahajú po koži a spôsobujú poškodenie. Je ľahšie riešiť poburujúce návyky výdavkov alebo vyhnúť sa stimulácii návykov na dobrý nočný spánok, ale je ťažké sa zaoberať nutkavými problémami a problémami zameranými na telo. Niektoré z najbežnejších BFRB - v súlade s návykami, ako je zber, hryzenie a poškriabanie - sú trichotillománia (ťahanie vlasov), excoriacia (zber kože) a onychofágia (hryzenie nechtov).

Porazenie týchto nepríjemných návykov nie je ľahké, ale výsledok sa mi veľmi oplatí. Podľa psychológie profesora Wendy Wooda „Ak chcete zmeniť správanie, potom sa pokúste zistiť, čo by mohlo byť spúšťač, ktorý generuje správanie,“ vysvetlila Káblový . Pri opakujúcich sa zvykoch zameraných na telo sú spúšťače často zakorenené v úzkosti a kompenzované za nutkanie. Našťastie pre nás existuje niekoľko spôsobov, ako riešiť tieto problémy a zároveň nájsť efektívne alternatívy. Vyskočme dovnútra.

Dajte si motiváciu

Namiesto toho, aby ste mali na mysli zámer, môže byť užitočné dať si dôvod nevyberať, uhryznúť alebo poškriabať. Napríklad maľujte nechty alebo naneste akryláty, prikryte ramená pevnými rukávmi alebo noste rukavice, aby ste znížili poškodenie. Podľa dermatológa a psychiatra s certifikáciou predstavenstva Dr. Amy Wechsler, „Ak je niečo pokryté, potom je ťažké získať prístup a keď sa k nim pokúsite dostať, ale nemôžete, je to dosť času na to, aby ste si mysleli, Ach, nemal by som to robiť, „Vysvetlila Myseľgreen , uvádza niekoľko príkladov sama. „Niekedy budú moji pacienti chodiť okolo veľa z pásov, ale je to jediný spôsob, ako uzdraviť veci. ““

S motiváciou, ktorá môže pôsobiť ako fyzická bariéra, budete opakovane zastavení v stopách. Aj keď si odučovacie návyky vyžadujú čas, tak sa ich učenie - obidve sú výsledkom opakovanej akcie. Ak je vo vašom rozpočte manikúra alebo iné luxusné ošetrenie, môže vás motivovať, aby ste sa lepšie starali o vašu pokožku (pri vyzeraní super glam).

Majte ruky zaneprázdnený

Záľuby vás môžu zachrániť pred nezdravými návykami. Ešte lepšie je, že vývoj nového koníčka vám môže pomôcť vyhodiť starý zvyk. Pohyb s telom-chôdzou, behom, natiahnutím a dokonca trávením času s priateľmi-môže pomôcť zmierniť niektoré stresujúce pocity, ktoré vedú k opakovanému správaniu zameraným na telo. V súlade s výkonným riaditeľom Nadácia TLC pre opakované poruchy zamerané na telo „Jednou teóriou je, že výber je samoregulačné správanie-stimuluje nás, keď sa nudíme alebo sedavne (sledujeme televíziu, v počítači, rozprávanie po telefóne) a upokojuje nás, keď sme nadmerne stimulovaní (či už negatívnymi emóciami alebo stresom alebo pozitívnym vzrušením),“ vysvetlila MBG.

S ohľadom na to identifikujte samoregulačné správanie, ktoré je v súlade s vašim životným štýlom, a bežte s ním. Ak budete naďalej bojovať s opakujúcimi sa akciami pri zapojení sa do svetských koníčkov, požiadajte priateľa, aby sa k vám pripojil k prerušovaniu návykov (a držal vás oboch zodpovedných). V podstate sa vyhnite výberu, hryzenia a poškriabaniu pohybom tela rôznymi a efektívnejšími spôsobmi.

Denník

Keď ste pripravení dostať sa ku koreňu problému, investujte do denníka pocitov. Časopis vám umožní priamo identifikovať a riešiť spúšťače, pričom pomaly pochopí, čo vám pomáha vyrovnať sa s ohromujúcimi pocitmi. Skúste vyvinúť systém denníka, ktorý si všimnete, porozumie a uvoľnite komplikované pocity - napríklad „Začal som robiť x. Bolo to preto, že som sa cítil y. Uvoľňujem tieto pocity a pokúsim sa nahradiť zvyk Z. “ Aj keď je to len šablóna, ktorá vás začína, neváhajte a choďte ďalej do akcie, ako sa cítite a čo to znamená, že ju pustíte.

Ak nie ste niekto, kto sa teší z časopisu, skúste namiesto toho udržať poznámkový blok. Aj keď existuje veľa Prínosy duševného zdravia pri začatí denníka , Písanie všeobecne môže poskytnúť určitú úľavu a umožní vám reflexiu. Keď cítite silné nutkanie uhryznúť, vybrať alebo škrabanieť, budete mať po ruke alternatívny mechanizmus zvládania.

Behaviorálna terapia

Terapia je privilégiom - ale ak k nej máte prístup, môže urobiť zázraky pre opakované poruchy. Podľa Nadácia TLC pre opakované poruchy zamerané na telo , Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) môže pomôcť priblížiť sa k opakovaným poruchám prostredníctvom psychiatrickej šošovky, čo vám pomôže identifikovať a aktívne meniť mentálne, emocionálne a fyzické vzorce spôsobené stresom. Aj keď existuje množstvo terapeutických prístupov, pokiaľ ide o CBT, školenie zvrátenia návykov sa ukázalo ako najúčinnejšie podľa nadácie TLC. Metóda sa blíži k opakovaným návykom prostredníctvom troch zložiek, ktoré riešia povedomie, reakciu a sociálnu podporu. Existujú Mnoho informatívnych sprievodcov začať s výcvikom zvrátenia zvyku.

Okrem toho behaviorálna terapia rieši iné metódy zvrátenia zvyku, ako napríklad komplexná behaviorálna liečba, terapia a terapia , všetky, ktoré môžu jedinečne riešiť vzorce a návyky, ktoré môžu byť škodlivé pre naše zdravie. Prelomenie zvyku - najmä ten, ktorý vám pomôže zvládnuť ohromujúce pocity - nie je ľahké. So správnymi nástrojmi a zdrojmi je však stále možné.