Ako sa dostať do cvičenia vo vašich 50. rokoch (pretože nikdy nie je neskoro na zdravie)

Možno ste boli zanieteným návštevníkom telocvične, ktorého fitness cesta vybledla, alebo možno chcete začať pracovať prvýkrát. Bez ohľadu na to, prečo sa chcete dostať do cvičenia po 50, nikdy nie je zlý nápad začať. Nikdy nie je neskoro na to, aby sme prijali zdravší životný štýl a určite nie ste sami, beriete cvičenie vážnejšie neskôr v živote.

„Často sa stretávam so ženami, ktoré začínajú svoju cvičebnú cestu po 50 alebo dokonca po prvýkrát. Určite nie je neobvyklé, že ženy nad 50 rokov majú pocit, že už nemusia cvičiť, ak sa nesnažia schudnúť, existuje toľko dôvodov, prečo pokračovať v práci vo výške 50 a neskôr, “hovorí Gowri Rocco MD, MS., Funkčný, integračný, regeneratívny lekár, špecializujúci sa na zdravie žien a bio-identickú hormonálnu substitučnú terapiu. „Okrem prínosov fyzického zdravia existujú aj výhody duševného zdravia,“ dodala a poznamenáva, že pravidelné tréningy môžu tiež pomôcť zvýšiť dôveru a kognitívne funkcie.

Existuje však niekoľko bezpečnostných opatrení, ktoré treba pamätať na to, aby ste sa uistili, že po 50 rokoch je bezpečné. Dr. Rocco ju zdieľala výlučne tipy na fitnes s ženami, takže sa môžete uistiť, že ste za vždy čoraz najviac získali z svojich cvičebných stretnutí.

Začnite s cvičením s nízkym dopadom

Neexistuje žiadna univerzálna rutina tréningu pre viac ako 50. roky, ktorá by chcela začať svoju fitness cestu, ale existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré treba dodržiavať. „Odporúčam pomaly približne trikrát až štyrikrát týždenne, s tréningmi s nízkym dopadom,“ zdieľal Dr. Gowri Rocco, ktorý naznačoval 20 až 30 minút chôdze (buď vonku alebo na bežiacom páse s miernym sklonom) ako solídne štartérové ​​cvičenie pre väčšinu schopností. „Predpisujem chodenie vonku každý deň všetkým svojim pacientom, pretože nám to pomáha zostať uzemnené, získať nejaký veľmi potrebný vitamín D a pumpovanie krvi. Chôdza je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť dlhovekosť a zdravie srdca, do vášho života pridá roky, “dodala, že skorá ranná prechádzka je skvelý spôsob, ako začať svoj deň.

Silový tréning s váhami môže byť tiež veľmi prospešný (preto je to dobrý spôsob Zostaňte fyzicky zdraví vo svojich 60. rokoch 20. storočia , tiež!) „Ľahké závažia, s iba niekoľkými súbormi, sú efektívnym spôsobom, ako začať,“ povedal Dr. Rocco. Len nezabudnite Chráňte chrbát pri zdvíhaní závaží , pretože môže byť ľahké mať nesprávnu formu a byť náchylný k zraneniu.

Netlačte sa príliš ďaleko

Je ľahké spadnúť do pasce, aby ste sa príliš presadili, najmä ak ste rázne cvičili. Môžete cítiť, že cvičenia pre začiatočníkov sú príliš ľahké, ale to nevyhnutne neznamená, že by ste sa mali okamžite presunúť k stredným metódam. „Radím ženám, aby začali pomaly,“ povedal nám Dr. Gowri Rocco. „S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť začať s ľahšími váhami a možno aj menej opakovaní a vybudovať viac. To je úplne normálne, “dodala. Pamätajte, že vaše telo sa mohlo zmeniť, odkedy ste naposledy mali vážnu cvičebnú rutinu, takže to, čo pre vás fungovalo predtým, nemusí fungovať teraz. Aspoň ešte nie.

Bez ohľadu na to, či ste bývalý telocvičňa v telocvični alebo začína prvýkrát, Klinika Mayo Odporúča zvýšenie vašej aktivity o maximálne 10% každý týždeň, aby sa predišlo zraneniu. Ak máte už existujúce zranenie alebo zdravotný stav, najskôr sa porozprávajte s odborníkom v oblasti zdravotníctva, kde nájdete radu na mieru na dobrej východiskovej úrovni a vytvorte bezpečný plán progresie. Keď sa na to cítite pripravení, Británia NHS Pokyny naznačujú, že 150 minút mierneho cvičenia (alebo 75 minút niečoho intenzívnejšieho) počas štyroch alebo piatich dní v týždni, a tiež odporúčajú každý deň viac ako 65 osvetlených aktivít.

Vezmite si odpočinok a uzdravenie vážne

Efektívne obdobie odpočinku je rovnako dôležité ako cvičenie, najmä keď starneme. „Po tréningu sa môžete cítiť vyčerpaní počas prvých niekoľkých týždňov v telocvični. Toto je tiež normálna reakcia z toho, že vaše telo je tlačené novým smerom alebo spôsobom, ktorý nebol už dlho, “povedal Dr. Gowri Rocco. Dovoľte si odpočívať a nechajte svoje telo zotaviť sa na to, čo ho predstavujete. Tým, že vaše telo necháte mať dostatok času na zotavenie, budete môcť urobiť maximum zakaždým, keď cvičíte, namiesto toho, aby ste vytáčali veci z dôvodu bolestivosti svalov alebo zranenia. Koľko času budete potrebovať, bude závisieť od vášho tela a schopností, ale je dobré počkať najmenej 48 hodín, kým na začiatku vypracujte tú istú svalovú skupinu. Možno budete chcieť tiež premýšľať dvakrát Vypracujte, ak ste chorí Aby ste sa vyhli zhoršeniu vašich príznakov, čo malo za následok viac času mimo telocvične.

Dr. Rocco odporučil pridanie doplnkov do vašej stravy na pomoc pri regenerácii svalov. „Berúc vitamín D3, kreatín a kolagén všetky pomáhajú,“ povedala a tiež navrhovala pridanie trochu himalájskej morskej soli alebo keltskej soli do pitnej vody. „To pomáha doplniť tkanivá a nie je dehydratáciou, cítiť sa príliš boľavá alebo unavená,“ povedala. Ale pred zmenou stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte lieky.

So soľou alebo bez nej by ste však mali piť veľa vody. New York zdravie Navrhuje konzumáciu 500 až 600 ml pred tréningom, 240 ml za každých 10 minút, ktoré cvičíte, a 480 ml po relácii, aby ste zostali správne hydratované.

Stanovte realistické ciele a porovnávajte sa s ostatnými

Médiá sú plné neuveriteľných príbehov o chudnutí a transformáciách tela, ako aj celebrít, ktoré sa zdajú byť v najlepšom stave svojho života vo veku 50 rokov alebo novších. Samozrejme, určite je možné byť vo veľkom zdraví po 50 rokoch ( Jennifer Lopez a jej vražedné nohy Jar na mysli), ale každý je iný, takže je nevyhnutné stanoviť realistické ciele pre seba, ktoré sa týkajú vášho tela - nie niekoho iného. Gowri Rocco poukázal na mnoho celebrít nad 50 rokov, ktoré vyzerajú tak tónovaných ako 30-ročných, majú osobných trénerov a kuchárov, čo pre nás všetkých nie je praktické. Celebrity a hviezdy sociálnych médií môžu tiež využívať šikovné úpravy a osvetlenie fotografií, pretože to, čo vidíme na Instagrame, Tiktok a obálkach časopisov, nie vždy hovorí celej pravde.

Ak pracujete s cieľom schudnúť, buďte realistickí o tom, koľko môžete bezpečne stratiť. Ak chcete stratiť 20 libier, nemusí to trvať tri týždne, ako to bolo vo vašich 20 rokoch, takže sa necítite odradení, ak to trvá asi dva alebo tri mesiace, uviedol Dr. Rocco. Pamätajte, že to trvá čas. Klinika Mayo Odporúča nastaviť počiatočný cieľ straty približne 5% vašej telesnej hmotnosti stratou jednej alebo dvoch libier každý týždeň.

Buďte realistickí o tom, koľko môžete cvičiť. Zatiaľ čo osoba na dôchodku sa môže v telocvični zaviazať, že v telocvični sa môže zaviazať päť dní v týždni, niekto, kto stále pracuje alebo ktorý má rodinné záväzky, môže byť schopný trénovať iba trikrát týždenne alebo menej. Zamerajte sa len na to, aby ste sa pohybovali čo najviac.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Existujú vedecké štúdie, ktoré naznačujú, že skupinové tréningy môžu mať väčší vplyv na naše telá ako na sólo aeróbneho cvičenia. 2012 štúdium Zistilo sa, že cvičenie s ostatnými nielen zlepšilo výkon účastníkov, ale tiež ich viac motivovali cvičiť dlhšie. Cvičenie s niekoľkými ľuďmi tiež znamená, že je menej pravdepodobné, že budete drevení šupinatým tréningovým kamarátom.

So sociálnymi výhodami sú tiež aktívne so skupinou. „Kurzy vám dávajú šancu stýkať sa a baviť sa zdravším,“ zdieľal Dr. Rocco, pretože to môže byť skvelým miestom na stretnutie s ľuďmi v rovnakom veku s podobnými záujmami, ktoré môžu byť v živote tvrdšie. „[Vypracovanie priateľov] je veľmi dôležité, pretože starneme, aby sme zabránili pocitom osamelosti a zároveň podporovali dôveru,“ uviedla.